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發(fā)布時間:2025-10-24
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心血管疾病已經(jīng)成為我國首位死亡原因,近一半死亡與其有關(guān)。所以,除了藥物,哪些運動能有效防治心血管病、降低“三高”一直是很多專家研究的方向。
研究發(fā)現(xiàn):力量訓練能增強肌肉運動,是降低心血管病風險的安全、有效且重要的運動方式。同時,力量訓練可以降低心血管疾病風險因素,包括降低血壓、血糖、血脂、體內(nèi)脂肪等。
聲明指出,力量訓練對心血管疾病和危險因素具有良好的防治效果。與未進行力量訓練的成人相比,進行規(guī)律力量訓練的成人全因死亡風險降低近15%、心血管疾病發(fā)生風險降低近17%;每周只需30~60分鐘的力量訓練就能帶來最大獲益。
力量訓練可通過改善內(nèi)皮功能、血管舒張能力、血管電傳導能力等,降低健康成人、高血壓前期人群、高血壓人群、心臟代謝風險升高人群的靜息血壓。
力量訓練可改善不同人群的血糖、胰島素抵抗水平的相關(guān)。觀察性研究的結(jié)果顯示,與未進行力量訓練的人群相比,定期進行力量訓練與糖尿病發(fā)病率降低17%相關(guān)。
力量訓練可對總膽固醇、甘油三酯以及HDL-C水平產(chǎn)生有利的影響。數(shù)據(jù)顯示,力量訓練讓實驗參與者的膽固醇水平、甘油三酯水平都降低了。
聲明指出,抗阻訓練可以包括:自由重量抗阻訓練(如利用啞鈴)、自重抗阻訓練(如俯臥撐、自重深度)、器械抗阻訓練以及彈力帶抗阻訓練。
健康成人可采用8~10種不同運動方案進行主要肌肉群的抗阻訓練。例如:利用啞鈴推胸、俯臥撐、站姿啞鈴推肩、站姿啞鈴側(cè)飛鳥、彈力帶坐姿劃船、啞鈴俯身劃船、啞鈴頸后臂屈伸、啞鈴熊貓體育二頭彎舉、深蹲、箭步蹲、站姿提踵、仰臥起坐以及山羊挺身等,可以鍛煉到全身不同部位的主要肌肉群,見下圖↓↓
每次抗阻訓練可選擇其中部分動作,每種動作做1~3組,每組8~12次(選取8~12個正好力竭的負重,以保持中等抗阻訓練強度)。每周≥2次抗阻訓練,可有效實現(xiàn)肌肉和心血管獲益。
提高肌肉質(zhì)量,對于本身患有疾病的人來說,非常重要。很多癌癥患者在患病后會很虛弱,而研究發(fā)現(xiàn)較高的肌肉質(zhì)量有助于對抗疾病,預后更好。
2008年一項發(fā)表在醫(yī)學期刊《柳葉刀》上的研究顯示,肌肉質(zhì)量低的癌癥患者會經(jīng)歷更多的并發(fā)癥、更長的住院時間和更低的生存率。研究人員認為,通過營養(yǎng)干預提升肌肉質(zhì)量,可以改善癌癥患者的治療及預后情況。
骨骼肌質(zhì)量還與心臟病、中風的風險有關(guān)。2019年一項研究顯示,與骨骼肌質(zhì)量最低的人相比,中年時期骨骼肌質(zhì)量最高的人患心血管疾病(如心肌梗死)的風險降低了81%。
肌肉作為人體的鈣庫,可以幫助儲存血液中游離的鈣離子,讓補進來的鈣能真正存在身體里,避免骨質(zhì)疏松癥發(fā)生。
多長一點肌肉還可以省下減肥的費用。現(xiàn)在很多人減肥,實際上增肌減脂才是最佳的瘦身方式。力量練習消耗脂肪的效率,遠高于慢跑這樣的有氧運動,并且練出來的肌肉形狀更好,能讓身體形態(tài)更加緊致有型,達到事半功倍的效果,還更容易維持減肥效果,不反彈。
多長一點肌肉可以幫你省下很大一筆醫(yī)藥費。肌肉是人體最大的內(nèi)分泌器官,人運動時肌肉收縮,可以分泌各種有益于身體健康的運動因子,幫助調(diào)節(jié)血脂、血糖,改善大腦、肝臟、胰腺等器官功能,還能降低認知障礙、骨質(zhì)疏松等疾病的發(fā)生發(fā)展。
測測你的肌肉少不少,可以用最簡單“指環(huán)測試”方法進行自我檢查:用雙手食指和拇指圍成圈,套小腿最粗的部位,見下圖↓
如果小腿周長和手指圈一樣大,或更小,說明有患肌少癥的風險,需及早去醫(yī)院就診評估。熊貓體育官方
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