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發(fā)布時間:2026-01-15
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咱們先說說小區(qū)里常見的場景——每天早晚,總能遇見不少叔叔阿姨背著手、慢慢散步遛彎。大家都想著“每天走半小時,肯定對身體好”,但最近有門診醫(yī)生提醒:過了六十歲,光是湊夠半小時可能不夠,要是走不對,反而可能傷膝蓋、等于白走了!今天就來給長輩們仔細(xì)說說,正確散步的五個關(guān)鍵點(diǎn),聽明白了,才能越走越精神。
首先,姿勢不對,全都白費(fèi)。有些長輩走路習(xí)慣低頭看地,或是含胸駝背,甚至腳往外撇,走起來像踩著棉花。六十七歲的張阿姨就是這樣走了一年,后來膝蓋疼得下不了樓,一查才發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)已經(jīng)磨損了。醫(yī)生說,不良走姿就像沒氣的輪胎,越走就磨損越嚴(yán)重。
正確姿勢其實(shí)很簡單:抬頭挺胸,收腹直腰,肩膀放松別繃著,手自然擺動。腳落地時,先腳跟著地,再慢慢過渡到腳掌,步子不用跨太大,就像平時走路聊天那樣自然。記住,后背挺直,全身受力才均勻,膝蓋和腰就不容易受罪。
其次,只走半小時其實(shí)不夠,要湊夠六十分鐘中等強(qiáng)度活動。很多人把“每天半小時”當(dāng)作標(biāo)準(zhǔn),但衛(wèi)健委其實(shí)建議,六十歲以上的人每天應(yīng)該進(jìn)行不少于六十分鐘的中等強(qiáng)度活動。咱們平時那種邊走邊聊、隨時停下來的“佛系散步”,只能算輕度活動,對控制三高、強(qiáng)化心肺的幫助有限。
那什么叫中等強(qiáng)度呢?就是走到身上微微出汗,還能正常說話,但沒法唱歌的程度。六十分鐘也不用一次走完,可以分成兩段,比如早飯后走三十分鐘,晚飯后再走三十分鐘。早上買完菜溜達(dá)一圈,晚上看完新聞再下樓走一會兒,累計起來才真正管用。
第三點(diǎn),不要隨便“瞎晃悠”,走走停停不如試試“間歇快走”。有些長輩散步比較隨意,快幾步慢幾步,走一走又歇一歇,看起來走了一小時,但心肺并沒得到鍛煉。醫(yī)生推薦老年人采用“間歇式快走”:快走三分鐘,再慢走一分鐘,這樣循環(huán)二到三十分鐘為一組。
這個方式比一直慢走效率更高,既能刺激心率、幫助代謝血糖,又不容易覺得累。有高血壓或糖尿病的長輩不妨試試,堅持一段時間,血壓和血糖可能會更穩(wěn)定,比隨便晃悠效果好不少。
第四點(diǎn),時間選不對,反而傷身體。有的長輩喜歡天不亮就空腹出門走,也有的剛吃完飯就急著出去。醫(yī)生提醒,這兩種都不太好。空腹散步容易引發(fā)低血糖,導(dǎo)致頭暈心慌,甚至?xí)灥梗伙埡篑R上走呢,血液都集中在消化系統(tǒng),這時候運(yùn)動容易胃脹、胃不舒服。
比較好的做法是:早晨散步前,先喝半杯溫水,吃一小塊餅干墊墊肚子;晚飯后別急著動,先坐半小時,做做腹式呼吸再出門。一天里比較適合散步的時間是上午十點(diǎn)左右,或者下午三點(diǎn)到五點(diǎn),這時候陽光溫和,關(guān)節(jié)也更靈活。
最后,別光走平路,鞋也很重要。不少長輩擔(dān)心傷膝蓋,只敢在平地上走,但這樣時間長了,腿部肌肉反而得不到鍛煉,更容易沒力氣、摔倒。醫(yī)生建議,每周可以有兩三次走一些有輕微坡度的地方,比如公園里的小坡道、小區(qū)的樓梯,這樣能練到大腿肌肉和平衡能力,減少跌倒的可能。
還有鞋子,千萬別穿硬底皮鞋或者拖鞋去散步。最好選平底、防滑、透氣的運(yùn)動鞋,鞋底要有彈性,能緩沖地面的沖擊。這樣的鞋不貴,卻能保護(hù)好雙腳,走起來不硌腳、也不容易滑。
再分享一個小技巧:走路的時候別光發(fā)呆,可以一邊走一邊數(shù)步子,或者回憶電話號碼,也可以和老伴聊聊天。這樣既鍛煉身體,也活動大腦,對保持記憶力也有幫助。返回搜狐,查看更多
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