暑期來臨，中老年群體如何科學健身？記者就此采訪了首都體育學院教授、熊貓體育官方網站博士生導師李相如。

　　李相如說，今年疫情出現反復，對中老年人來說格外需要通過科學健身，增強體質，提高身體免疫力。另外，面對高溫多雨的天氣，應堅持每周3至5次科學健身，以提高身體對高溫的抵抗力和對氣候急劇變化的應對能力。他提示，中老年人暑期運動健身應避開一天中氣溫最高的時段，最好在6點至9點和18點30分到21點30分進行，每次運動半小時至1小時為佳。

　　李相如提出，做好準備活動、主體運動、整理活動，是中老年人科學健身必須遵循的“三部曲”。

　　第一步，準備活動（熱身運動）。人們開始運動鍛煉和健身時需要喚醒身體各器官和心理機能，并為主體運動做好準備。他建議，中老年人熱身運動一般包括三個部分：第一，一般性熱身，如慢跑、走步等；第二，體操練習，使肌肉拉伸預熱和關節活動潤滑；第三，做一些與專項活動相關的準備練習。一般準備活動的時間大約10至15分鐘，以身體熱度上升，有微微出汗的感覺即可。

　　第二步：主體運動（運動鍛煉）。中老年人進行健身運動最主要的是堅持適度原則，安全科學的健身運動是第一位的，選擇自身喜愛的運動項目進行鍛煉并持之以恒堅持下去十分重要。適合中老年人的健身項目一般包括：中華傳統體育項目如太極拳、柔力球等舒緩的運動；球類運動如乒乓球、門球、羽毛球等，更具運動的趣味性；操類運動如廣場舞、健身操、運動秧歌、瑜伽等；適水運動如游泳、釣魚等；有氧運動如慢跑、快走、騎行、爬矮山等；力量運動如原地下蹲，半俯臥撐等，有利于防止肌肉老化和肌肉流失，適當的器械運動對老年人的上肢力量和腿部力量訓練也十分有好處，可延緩整體機能退化。

　　第三步：整理活動。整理活動是指在運動健身之后所做的緩解放松運動，使人體從運動中的激烈狀態緩慢地過渡到相對平穩和安靜狀態。比如，運動時氧的需要量較大，有些強度較大的運動會導致體內部分缺氧，運動后就需要通過呼吸調整使體內氧氣恢復平衡。良好的整理活動一般包括三個部分：第一，通過深呼吸運動進行調整；第二，采用較緩和的伸展運動和走步使機能平復下來；第三，心理上做一些運動結束的暗示練習。

　　李相如還建議中老年朋友在運動結束后，不要立即喝較涼的冰水；補充水分要小口多次進行，避免增加胃和腎臟的負擔；運動過后不要立即游泳或沖涼，等到身體恢復到常態情況下進行；運動后可適當補充能量，但不要大口快速吃大量食物，要在科學健康的鍛煉中，享受運動帶來的快樂。（轉自7月8日《中國體育報》01版）

　　國家體育總局通訊地址：北京市東城區體育館路2號郵政編碼：100763聯系電線網站聯系電線